Главные правила снижения веса: продукты для похудения и диеты

Когда перед человеком стоит задача избавиться от лишнего веса, придется пересмотреть две глобальные привычки – питание и двигательную активность. Именно на этой фазе человек частенько начинает торг: «Не хочу отказываться от вкусного, буду просто бегать». Помните: от себя убежать не получится. Если не пересмотреть рацион, не избавиться от тяжелой и калорийной пищи, заменив ее продуктами при диете для похудения, вес никуда не уйдет. Как альтернатива – потребуются ежедневные в прямом смысле титанические энергозатраты, чтобы расходовать не только съеденный каллораж, но и избавиться от того, что было накоплено ранее. В этой статье мы постарались подобрать несколько самых важных рекомендаций, выполнение которых поможет в достижении цели похудения.

№1. Больше овощей

Это не только низкокалорийная пища, витамины, но и запас клетчатки, способствующей выведению из ЖКТ отработанного «балласта». Овощи нормализуют перистальтику кишечника, устраняют запоры, способствуют оздоровлению микрофлоры. Организм в буквальном смысле очищается и начинает максимально потреблять питательные вещества – насыщение приходит быстрее и меньшим количеством пищи. Рекомендуется покупать продукты для похудения и диеты на всю семью – вместе менять пищевые привычки гораздо легче, чем в одиночку.

№2. Маленькая тарелка

Интенсивность всасывания кишечником питательных веществ из поступающей пищи не меняется. Одновременно поступивший большой объем еды останется частично неиспользованным и отправится «в утиль». Питательные вещества из малой порции усвоятся полностью. Отсюда правило дробного питания малыми порциями.

№3. Избавляемся от веса постепенно

У нашего тела есть эволюционно выработанный механизм – в случае «голодного года» расходовать накопленные в «сытые времена» ресурсы крайне экономно, чтобы дождаться благополучных времен. Резко начиная жесткую диету с дефицитом пищи, вы запускаете «режим экономии» – жировые отложения превращаются в НЗ (неприкосновенный запас). Чтобы этого избежать, можно, например, купить отруби для похудения – попадая в желудок, они разбухают, заполняют пространство и создают ощущение насыщения, помогая обмануть привыкший к обилию еды организм. Если снижать потребляемый каллораж постепенно, стресса организм не почувствует и «держаться за запасы» не будет.

№4. Больше движения

Аэробная нагрузка заставляет интенсивнее расходовать запасы энергии из жировых отложений. Бег, прыжки на скакалке, аэробика, степ, езда на велосипеде – за 15-30 минут запускают активные механизмы сжигания жира.

№5. Рассчитаем БЖУ

В зависимости от роста, веса, возраста, образа жизни и желаемого результата каждому из нас требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки. Можно воспользоваться формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, есть приложения и калькуляторы БЖУ. Узнав свое соотношение, выстраивайте питание так, чтобы не превышать нормативы – особенно по графам «жиры» и «углеводы», так как избытки углеводов откладываются в «стратегический запас». Снизить потребление жиров помогут, например, диетические соевые продукты: мясо из сои – рубленное и в кусочках, соевый фарш, крупка из соевых бобов, паприкаш и т.д.

Это прекрасная замена продуктов животного происхождения, которая насытит организм белком для мышц, но оставит дефицит жиров. Потребляемый каллораж не должен быть ниже 1200 ккал в сутки, при большем дефиците похудение должно проходить под наблюдением врача.

  • Белки. Их организм получает из животной и растительной пищи. Мясо птицы, рыба тресковых пород, телятина – диетические источники животного белка. Бобовые – растительный аналог, не уступающий по питательной ценности.
  • Жиры. К «плохим» жирам относят насыщенные и трансгенные виды – это красное мясо, жареные продукты, сыры, пальмовое и кокосовое масла, выпечка, сало. «Хорошие» – ненасыщенные жиры и жирные кислоты. Оливковое, подсолнечное и рапсовое масла, авокадо, красная рыба, сельдь, скумбрия, оливки, орехи, яйца, ростки пшеницы, тофу.
  • Углеводы. Тут деление происходит по скорости всасывания. Простые – моно и дисахариды – это моментальные, быстрые углеводы (сахароза, лактоза). Медленные – это сложные, полисахариды, содержащиеся в крупах, бобовых, картофеле и овощах. В качестве подсластителей вместо сахара могут использоваться натуральные и синтетические сахарозаменители. Натуральные – безопасные и позволяют удовлетворить потребность в сладком. Сироп топинамбура, стевия – одни из самых популярных.
    Простые углеводы быстро расщепляются, давая сиюминутный выброс энергии. Сложные – расщепляются в несколько этапов, высвобождение запасов происходит постепенно, с пролонгированным действием.

      • «Здоровка» представляет качественный ассортимент источников сложных углеводов, незаменимых при похудении:

      • бобовые продукты – можно купить чечевицу и нут, особенно, если нужны источники белка для роста мышечной массы;
      • смеси для котлет из нута, чечевицы или сои;
      • ассортимент круп, включая полбу, бурый рис, «суперфуд 5 злаков», пшеницу, овес, рожь, зеленую гречу.

      Крупы предназначены как для варки, так и предлагаются варианты для проращивания. У нас можно сформировать полноценный ассортимент для желающих сбросить вес и набрать мышечную массу.