Еда и ночной сон

Нам Всем хорошо известно, на сколько по- разному беспокойная ночь или напротив долгий и спокойный сон влияют на нашу активность в течении следующего дня, как систематическое недосыпание негативно сказывается на самочувствие и здоровье в целом. На способность организма полноценно отдыхать во время сна влияют множество факторов: это распорядок дня, общефизическое и эмоциональное состояние и, конечно, режим питания. 

Исследования указывают на связь недостатка сна и увеличения аппетита совместно с изменениями вкусовых предпочтений в сторону более сладких продуктов. Таким образом наше тело компенсирует энергию, недополученную в результате отсутствия полноценного отдыха и недосыпания.

Давайте рассмотрим более внимательно взаимосвязь нашего рациона и ночного сна. 

В детстве нам всегда говорили: «Выпей теплого молочка перед сном», - это пожелание наших родителей действительно имеет под собой научное обоснование, так как аминокислоты, в частности триптофан, содержащиеся в этом продукте, стимулируют выработку нейротрансмиттера счастья – серотонина, из которого, в свою очередь, вырабатывается гормон сна мелатонин. В светлое время суток под действием дневного света из триптофана синтезируется серотонин. Мелатонин вырабатывается вечером, при снижении освещенности, плавно тормозя мозговую деятельность и способствуя расслаблению мышц, помогает организму заснуть. Нормой для среднестатистического человеческого организма является восьмичасовой сон. Если при вашем графике вам удается укладываться в этот показатель, НО вы испытываете трудности с засыпанием, сон поверхностный, тревожный с частыми пробуждениями, а в течении дня внимание рассеянно, чувствуется постоянная усталость и настроение оставляет желать лучшего, без очевидных на то обстоятельств, задумаетесь в первую очередь о коррекции своего рациона питания. 
• В первую очередь мы бы советовали определить наиболее удобный для вас режим питания, учитывая ограничения в приеме пищи за три часа до отхода ко сну и введя схему дробного питания в течении дня, а утвердив его старались его придерживаться. Это необходимо для максимально полного усваивания организмом всех полезных веществ, содержащихся в пище.
• Вторым шагом необходимо внимательно рассмотреть рацион, и ввести в него продукты, содержащие триптофан в максимальной концентрации. При этом необходимо помнить о том, что эта аминокислота содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, а для корректной работы желудочно-кишечного тракта организму необходим гармоничный баланс макро-нутриентов (белков, не насыщенных жиров и сложных углеводов), а также микронутриентов (витаминов и минералов). Поэтому белковую, овсяную и пр. диеты мы оставим для других случаев. Нам необходим сбалансированный, здоровый рацион, ограничивающий сладкое и жирное, включающий белковые продукты с повышенным содержанием триптофана. Рекомендуемое ежедневное употребление триптофана составляет 4мг на 1кг массы человека. Таким образом, женщина массой 60 кг в день должна получить 2,4г. триптофана, а мужчина массой 90кг-3,6г. триптофана.

Для составления собственного меню вы можете ознакомится с количественным содержанием аминокислоты в разных продуктах воспользовавшись различными справочной информацией в интернете, мы лишь приводим топ 10 продуктов содержание триптофана в которых максимально велико:
Содержание триптофана в граммах из расчета на 100 грамм продукта

Красная икра………………………………………………………………………………0,96

Спирулина (сухая порошок)…………………………………………………………0,92

Арахис………………………………………………………………………………………0,75

Соевые бобы ………………………………………………………………………………0,59

Сыр (твердые сорта)……………………………………………………………………0,56

Кунжут…………………………………………………………………………………………0,37

Индейка,Кролик, Кура……………………………………………………………………0,33

Семя подсолнечника………………………………………………………………………0,30

Говядина………………………………………………………………………………………0,23

Лосось…………………………………………………………………………………………0,22 


При планировании своего нового рациона питания мы рекомендуем учесть также необходимость в продуктах с достаточным и даже повышенным содержании таких микронутриентов, как магний, селен и цинк. Присутствие этих веществ в употребляемой пищи является обязательным условием при протекании биохимических реакций и синтезировании мелатонина.
Вот далеко не полный список продуктов, содержащих эти элементы: 

Также стоит помнить о том, что помимо продуктов, вызывающих сон, существуют и продукты антогонисты, сон отталкивающие. Это безусловно, в первую очередь, всем известное кофе и все кофеиносодержащие продукты. Алкоголь в малых дозах вызывает сонливость и расслабление мышц, но стоит лишь превысить минимальною дозировку и со спокойным полноценным сном будет покончено.   

Сбалансированная диета, регулярная физическая нагрузка и полноценный ночной сон Ваш путь к доброму здоровью и долголетию!